Aquí encontrarás algunas consideraciones sobre distintos tipos de entrenamientos y como desarrollar cada uno de estos aspectos. Sus pro y sus contra, para que puedas decidir cual se adapta mejor a tus objetivos. Este artículo ha sido extractado y adaptado de uno escrito por Helen Binkley. Strength, Size or Power?. NCSA Performance Training Journal; Vol.1, no 4, 14-18, 2004.

Empecemos primero definiendo estas tres cosas. Fuerza es la capacidad que tienen los músculos de generar tensión frente a una resistencia.  Tamaño (también llamado hipertrofia) es el aumento de volumen de los músculos. Potencia es la habilidad de generar fuerza rápidamente, la cual está en función del tiempo y/o la velocidad de movimiento.

FUERZA

Fuerza

La fuerza siempre se ve involucrada en la práctica de todos los deportes. Es aconsejable desarrollar una base de fuerza y luego entrenar más específicamente lo relacionado con tu deporte. Los ejercicios realizados para obtener fuerza, deben tener movimientos y acciones musculares afines con tu actividad. El entrenamiento de fuerza usa tres acciones musculares:  Concéntrica (Tensión producida por un músculo que se acorta), Excéntrica (Tensión producida por un músculo que se alarga), Isométrica (Tensión producida por un músculo cuya longitud no varía). Éste entrenamiento incrementa la activación neuromuscular para desarrollar la fuerza. Utilizando éstos métodos no puedes volverte fuerte sin incrementar significativamente el tamaño. El entrenamiento de fuerza y el de tamaño se superponen y no pueden ser totalmente separados.

Con el objetivo de centrarte en las destrezas específicas de tu deporte, deberías poner énfasis en los movimientos que son más importantes para tu deporte, los cuales se realizan al comienzo de la sesión de entrenamiento, antes que aparezcan síntomas de fatiga muscular. El entrenamiento de la fuerza utiliza altas intensidades de trabajo, con pocas repeticiones y períodos de recuperación moderados o largos.

TAMAÑO (HIPERTROFIA)

Físico Culturismo

El mejor ejemplo de entrenamiento de la hipertrofia es el físico culturismo. Aunque también lo utilizan levantadores de pesas principiantes para incrementar su fuerza o luchadores de boxeo para subir de categoría. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza varios ejercicios, incluyendo ejercicios aislados, con patrones de movimiento concéntrico y excéntrico, en una variedad de ángulos articulares. Los grupos musculares que deseas enfatizar son entrenados al principio de la sesión de entrenamiento. El entrenamiento de la hipertrofia utiliza intensidades moderadas a altas, trabajando hasta el punto del agotamiento muscular, con muchas repeticiones, varios ejercicios para un mismo grupo muscular y con pausas cortas. Si deseas incrementar tu tamaño corporal y no estas preocupado por la fuerza y la potencia, entonces este tipo de entrenamiento es el indicado. En cambio si la fuerza y la potencia son tu principal objetivo, este tipo de entrenamiento debe mantenerse al mínimo.

POTENCIA

Potencia

El entrenamiento de potencia es utilizado para incrementar la velocidad de movimiento y la velocidad de los músculos para generar tensión, por lo tanto, en este tipo de entrenamiento es necesario hacer énfasis en la fuerza y la velocidad. Los ejercicios para el desarrollo de la potencia ayudan a mejorar la parte nerviosa e incrementan la coordinación de las acciones musculares, para que te vuelvas más rápido y preciso. Hay varias maneras de entrenar la potencia utilizando ejercicios con acciones concéntricas y excéntricas, ejercicios pliométricos (ejercicios donde el músculo realiza una acción excéntrica seguida por una acción concéntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinéticos que implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante. El entrenamiento de la potencia característicamente implica la realización de ejercicios que involucran múltiples movimientos articulares (correr, saltar, levantamientos de estilo olímpico, etc.). Estos ejercicios deberían ser realizados al principio de la sesión antes de realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Para el entrenamiento de la potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones, una moderada cantidad de series y pausas moderadas a largas. Con el propósito de incrementar la producción de potencia y de disminuir el riesgo de lesión, se requiere un nivel básico de fuerza. El entrenamiento de la potencia prepara al cuerpo para responder de forma similar al movimiento deportivo y a velocidades similares a las que se ejecutan los mismos. En este apartado puse una foto muy antigua de un gran maestro de Kung Fu, Ku Yu Cheung rompiendo una docena de ladrillos para que se vea que la potencia no requiere de grandes músculos.

Jujimufu Potencia de salto

¿COMO DECIDIR?

Para decidir cual de estos tres tipos de entrenamientos se ajusta mejor a tus requerimientos debes hacer un análisis teniendo en cuenta algunas variables.

Análisis de los movimientos específicos de tu deporte:

• Músculos específicos utilizados
• Ángulos y posiciones articulares
• Tipo de trabajo (Concéntrico, excéntrico, isométrico)

Sistemas energéticos principales:

• Anaeróbico aláctico (ATP-PC)
• Glucólisis anaeróbica
• Glucólisis aeróbica

Prevención de lesiones:

• Equilibrio muscular
• Laxitud articular
• Sitios comunes de lesión
• Lesiones previas

Experiencia en la técnica de los ejercicios:

• Novato, intermedio, avanzado
• Equipamiento disponible
• Tiempo disponible para el entrenamiento

En base a las conclusiones que saques al analizar estas cuestiones y teniendo en cuenta cuales son tus objetivos, puedes diseñar un programa de entrenamiento efectivo al enfocarte más precisamente en lo que buscas. Fuerza, Tamaño o Potencia.

EJEMPLO ESPECÍFICO

Aerial

Como estás en doblekarma.com un sitio de tricks y artes marciales, vamos a hacer un ejemplo relacionado con lo nuestro. Supongamos que eres un novato en ésta técnica, no dispones de medios para entrenarte en un gimnasio y tu objetivo es hacer un aerial (medialuna sin manos), obviamente tienes que leer como es la técnica (tutoriales) y ver ejemplos. Pero centrándote en lo puramente físico hagamos el análisis completo del entrenamiento específico del aerial. Para que después puedas hacerlo con cualquier otra actividad que desees.

Análisis de movimientos específicos:
Músculos utilizados: Cuádrices, gemelos, dorsales, abdominales, espinales, intercostales.
Ángulos y posiciones articulares: Buena flexibilidad en el torso (dorsales e intercostales). Potencia de salto y amplitud en la abertura de piernas. Retroversión en la columna.
Tipo de trabajo: Concéntrico y excéntrico

Sistemas energéticos principales: Anaeróbico aláctico (ATP-PC)

Prevención de lesiones: No caer de cabeza! Jaja. Posibles lesiones de tobillo al caer sin que se haya afirmado bien el pie o tal vez golpes en los costados del cuerpo ante una mala realización. Lesiones previas de las que debas cuidarte

Experiencia en la técnica: Novato
Equipamiento disponible: Pesos (no aparatos)
Tiempo disponible: 20 minutos al día

Programa de entrenamiento: Tu programa de entrenamiento deberá incluir ejercicios que desarrollen la potencia de salto con una sola pierna (necesitas saltar alto), potencia de patada recta hacia atrás y el costado, una adecuada flexibilidad de los músculos del torso y también de la apertura de piernas, cierta fuerza de abdominales y espinales (control de la retroversión). Por tanto debes entrenar más que nada la potencia de tus movimientos.

EJEMPLO GENERAL

Aquí te dejo una tabla con unos ejemplos de cómo podrías armar rutinas para entrenar cada aspecto. Primero vamos a definir lo que es 1RM (Una repetición máxima). Como su nombre lo indica es la mayor carga con la que puedes realizar una repetición de un determinado ejercicio. De esta manera la carga que usas en repeticiones y series se expresa como porcentaje de la mayor carga que seas capaz de mover (1RM). Este tabla es simplemente un ejemplo, deberás desarrollar tu propio programa y te recomendaría que consultes con un deportólogo, entrenador o profesor de educación física para que te oriente mejor.

Adaptado de Baechle TR., Earle RW (eds). Essentials of strength training and conditioning. Champaign IL. Human Kinetics. 2000.

CONCLUSION

Debes tener en claro qué quieres lograr con tu entrenamiento. Cada deporte tiene requerimientos específicos de fuerza, potencia y tamaño. Conocer el deporte y tus metas te ayudará a determinar que tipo de entrenamiento deberás seguir a lo largo del año. Hipertrofia para el crecimiento muscular, fuerza para el desarrollo de la tensión muscular, y potencia para desarrollar fuerza con velocidad. Para muchos deportes en los que se sigue una temporada de competencias, se utiliza la periodización. Así se le da prioridad a un tipo de entrenamientos sobre los otros, dependiendo en que etapa de la temporada te encuentres. En mi caso particular (y creo que es también el de muchos trickers) no participo en torneos, ni sigo una temporada de eventos así que me interesa mantener un estado constante. Los trickers en nuestra actividad utilizamos el sistema Anaeróbico aláctico (ATP-PC) para activar los músculos por breves períodos de tiempo, pero a su máxima capacidad. De manera que lo más importante es desarrollar la potencia y por supuesto un poco de fuerza general también. La hipertrofia conduce a un incremento de peso (innecesario en nuestra actividad) y el aumento de la masa muscular reduce también la movilidad de las articulaciones, con la consecuente pérdida de flexibilidad.

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