Como mejorar tu flexibilidad

En este artículo encontrarás los beneficios que te brindan los estiramientos y varios ejemplos de ejercicios que te ayudarán a incrementar tu flexibilidad. Aprende a abrirte de piernas sin morir en el intento!

estiramiento vertical ¿Practicas artes marciales o gimnasia y quieres aumentar tu flexibilidad? ¿Siempre quisiste abrirte de piernas y nunca supiste cómo hacerlo sin morir en el intento? Jaja!. ¿Eres un aficionado que quiere mejorar sus capacidades físicas? Éste artículo está hecho para vos! encontrarás respuestas que te van a servir…

A continuación hallarás:

Beneficios, ¿Cómo estirar? , Constancia, Respiración, ¿Estirar hasta que duela? , Ejemplos, Como abrirse de piernas, Consejos.

Mi disciplina madre es el Kung Fu Shaolin que practico desde hace 7 años y aunque tambien practico tricking, el artículo está orientado más específicamente a los artistas marciales (de cualquier arte marcial). Pero por supuesto sin dejar de lado a aquellos que practican gimnasia u otras disciplinas, que seguramente encontrarán conceptos y ejemplos útiles en éste artículo.

BENEFICIOS

Tal vez te preguntes ¿Para qué estirar? ¿Para qué me sirven los ejercicios de flexibilidad?. Estirarse es bueno para cualquier persona sin importar la edad o actividad a la que se dedique. “Estirarse relaja la mente y prepara el cuerpo (músculos y articulaciones) para la actividad”. Estirarte regularmente te traerá los siguientes beneficios:

Reduce la tensión muscular y hace que todo el cuerpo esté más relajado (combate el stress muscular).
Mejora la postura corporal.
Previene lesiones.
Aumenta la extensión (rango) de los movimientos.
Mejora la circulación sanguínea.
Ayuda a la coordinación, permitiendo realizar movimientos con mayor facilidad y libertad.
Desarrolla conciencia corporal. Mientras estiras cada parte de tu cuerpo, te concentras en liberar las tensiones de ese sector, aumentando el nivel de conciencia que tienes de tu propio cuerpo.
Aumenta el control que tiene la mente sobre cada músculo o articulación.
Aprendes a controlar la respiración para estirarte más efectivamente.

¿CÓMO ESTIRAR?

La forma correcta de estirar para adquirir mayor flexibilidad es llevando el cuerpo hasta una posición de estiramiento en la que sientas una tensión moderada y retener esa posición durante un cierto tiempo. Se recomienda mantener la posición de estiramiento entre 10 y 30 segundos. La sensación de tensión debería disminuir mientras mantienes, si así no sucede libera un poco la posición y retrocede hasta un punto que te resulte cómodo. Una vez que la tensión casi desaparezca, avanza un par de centímetros y vuelve a retener esa posición.

CONSTANCIA

Algo esencial en el desarrollo de flexibilidad es la CONSTANCIA. Si tu objetivo es llegar a abrirte de piernas o tener una gran flexibilidad, debes tener constancia como para estirar todos los días… si no, no llegarás muy lejos, esa es la verdad. En la etapa de mayor capacidad de desarrollo de flexibilidad (cuando el cuerpo está aún en crecimiento) es necesario ser constante en los estiramientos, para que los músculos se acostumbren a tener una buena dinámica. Una vez que lograron cierta elasticidad no precisan estirarse todos los días, es más fácil mantener esa flexibilidad.

El mejor momento para lograr una gran flexibilidad es cuando uno es chico, pero los estiramientos deben continuar durante la adolescencia y la primera juventud, cuando el cuerpo aún sigue en crecimiento. De lo contrario los músculos y articulaciones en crecimiento se formarán en rigidez y luego será más difícil darles gran movilidad. Lo mismo sucede con las capacidades atléticas en general.

RESPIRACIÓN

La respiración es muy importante ya que ayuda a relajar los músculos y tranquilizar la mente. Para los que practicamos artes marciales, la respiración está directamente ligada con la concentración en la energía vital (Chi, Qi o Ki), un aspecto fundamental de varias artes marciales tradicionales. La respiración debe ser siempre rítmica, lenta y calmada. No contengas la respiración cuando estires. Si ves que una posición inhibe tu manera natural de respirar, entonces no estás relajado y no vas a obtener resultados óptimos. Relájate y busca una posición más cómoda, que te permita respirar con total normalidad.

Para ejercicios estáticos (por ejemplo abrirte de piernas) te conviene empezar en una posición en la que estés totalmente cómodo y no tire ningún músculo. Ahora comienza a liberar de tensión toda la zona que quieres estirar. Para esto, con cada exhalación de la respiración relaja cada vez más el músculo. Concéntrate en la energía (Chi), visualízala y llévala al músculo que estás estirando. Hazlo lentamente y con cada exhalación imagina que el músculo elimina tensiones y se relaja. Estira cada vez más, hasta que notes que el músculo empieza a tensarse. Retrocede hasta el punto de máximo estiramiento en que no duela y mantén esa posición varios segundos. Vuelve lentamente a posición normal, descansa un momento y repite el proceso un par de veces.

Esta forma de estirar logra resultados asombrosos y duraderos. Una vez logrado un nivel avanzado de flexibilidad puedes pasar semanas sin estirar y aún así conservar una flexibilidad increíble. Pero requiere de paciencia, no te vas a abrir de piernas en 2 días… tómate el tiempo necesario porque vale la pena.

¿ESTIRAR HASTA QUE DUELA?

Es importante destacar que estirar hasta que te duelan los músculos NO es una buena idea. Si bien puedes lograr un estiramiento considerable, esto termina siendo contraproducente. El estiramiento extremo produce fatiga en los músculos y la fatiga conduce a lesiones. Además la flexibilidad así adquirida no es duradera. Te lo digo por experiencia propia, cuando empecé a intentar mejorar mi flexibilidad, no tenía estos conocimientos y estiraba hasta que me dolían los músculos… como consecuencia, al día siguiente ¡tenía menos flexibilidad que antes! ¡Y encima me dolía todo! :(. Tampoco es bueno estirar dando tirones (vaivén), no aporta nada a mejorar la flexibilidad y por el contrario te puede perjudicar. ¡Estira y retiene durante varios segundos! Y aquí está el por qué.

jump split “Los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Cada vez que las fibras musculares se estiran en exceso, un reflejo nervioso responde dándole al músculo la orden de contraerse, para protegerlo de lesiones o desgarros por sobreestiramiento. Por lo tanto cuando estiras demasiado, en realidad estás tensionando y contrayendo los músculos en lugar de estirarlos.

Mantener un estiramiento en el dolor o moverse de arriba a abajo tensa los músculos y activa el reflejo de estiramiento. Estos métodos son nocivos y producen dolor y deterioro físico, puesto que microscópicamente las fibras musculares se rasgan. Estos pequeños desgarros conducen a la formación de tejido cicatrizante en los mismos músculos, lo que lleva a una pérdida gradual de elasticidad. Los músculos están doloridos y permanecen tensos.” ¿Qué ganas vas a tener de estirar si quedas constantemente adolorido?

Nunca es recomendable estirar al máximo luego de hacer una actividad física intensa porque puede favorecer lesiones. Para elongar al máximo, te conviene hacer primero algunos ejercicios dinámicos y recién después de esto, hacer posiciones estáticas de estiramiento. Los ejercicios dinámicos que menciono a continuación están orientados a liberar la tensión acumulada en los músculos y lubricar las articulaciones.

Mejor aún si puedes hacer ejercicios que incrementen tu temperatura corporal. Como por ejemplo trotar 5 minutos o hacer ejercicios de intensidad moderada antes de estirar.

Algunos EJEMPLOS de ejercicios dinámicos para estiramiento:

Rotar articulaciones: Esto es para articulaciones de tipo esfera-cavidad como la cadera o los hombros. Por ejemplo, antes de intentar abrirte de piernas, tienes que rotar la articulación fémur-cadera flexionando la rodilla hasta un ángulo de 90º y realizando movimientos circulares hacia adentro y afuera. Fíjate que estos movimientos se vayan haciendo más amplios cada vez. Rotar las articulaciones es un buen método para liberar de tensión los músculos que las recubren, estimulando también la lubricación. Lo cual permite una mayor elongación y previene posibles dolores.

Estirar contraer: Esto es para articulaciones de tipo bisagra (que tienen movilidad en un solo plano) como son la rodilla o el codo. Estirarlos y contraerlos alternadamente. Hacerlo de forma suave y no bruscamente.

Frotar la zona a estirar: Frotar enérgicamente la zona a estirar también ayuda a liberar tensión. Aplicar buena presión hincando ligeramente las yemas de los dedos y hacer movimientos circulares suele ser efectivo para deshacer nudos o fibras que acumulan tensión en el músculo. También frotar con la palma de la mano hasta que sientas calor, es una buena forma de preparar los músculos para el trabajo. Esto se aplica a grandes músculos o grupos de músculos, como los posteriores de la pierna, los hombros (deltoides y trapecio), la espalda (espinales), el cuello y los aductores de las piernas.

EJEMPLOS de ejercicios estáticos:

Estirar aductores: Este ejercicio es muy básico, pero efectivo al momento de aumentar la capacidad de estiramiento de los aductores (músculos de la parte interna del muslo). Parate con las piernas separadas por una distancia mayor a la de los hombros (como se ve en la foto 1), con los pies paralelos entre sí y flexiona una de las rodillas para trasladar el peso del cuerpo (2). Puedes usar un brazo para apoyarte en la rodilla flexionada y controlar así la tensión que aplicas a la pierna que permanece estirada.


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Baja cada vez más (según tus posibilidades) hasta que en algunas semanas o tal vez meses puedas alcanzar una posición similar a la 3. Para quedar en esa posición aplico una ligera fuerza de torsión en la cadera y el torso. Trato de bajar el hombro de la pierna que estoy estirando. Ten cuidado con la posición de los tobillos, para no hacerte daño.

Estirar Posteriores (parte de atrás de las piernas): Otro ejercicio muy básico pero eficaz. Parate con las piernas juntas y totalmente estiradas y baja el torso… relaja los músculos de atrás de las piernas y la parte baja de la espalda. Deja colgar los brazos y la cabeza, para no cansarte (1). Con el tiempo aplica algo de fuerza con los abdominales, tratando de forzar al torso a bajar aún más. En algunas semanas tal vez puedas tocar el piso con las manos (2).


1	2	3

Trata primero de tocar el suelo con la punta de los dedos, luego los nudillos, el puño, la palma de la mano y por último (ya después de unos meses de práctica) puedes intentar agarrarte con las manos de los tobillos e intentar tocar las rodillas con la frente (3). Recuerda que es importante poder mantenerse en cualquiera de esas posiciones un tiempo apropiado (10 a 30 seg.).

Estirar Posteriores bis: Este ejercicio es una variación del que expliqué para elongar aductores, básicamente es lo mismo con la única diferencia que ahora el pie en vez de estar con la planta en el suelo se apoyará sobre el talón con la punta hacia arriba (1). Usa uno de tus brazos para apoyarlo en el suelo y equilibrarte.


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Intenta primero tocarte el pie con los dedos, luego agarrarlo con las manos (2) y más adelante puedes intentar apoyar el mentón o la frente en tu rodilla (3).

CÓMO ABRIRSE DE PIERNAS

Existen dos sentidos para abrirse de piernas: hacia adelante y hacia los lados. A mí particularmente me resulta más difícil abrirme de lado y de hecho nunca he llegado a hacerlo totalmente. Pero creo que eso depende de las características físicas de cada uno y tal vez la edad en la que uno empiece a practicar estiramientos con regularidad. Antes de que intentes abrirte totalmente te recomendaría que practiques unas semanas los estiramientos de arriba (aductores y posteriores) de manera que ya tengas una cierta flexibilidad en los músculos y ligamentos que te permita abrirte un poco. No todos pueden ir a la misma velocidad ni alcanzar los mismos niveles, así que ten en cuenta cuales son tus límites y tus tiempos y respétalos. Eso te evitará lesiones y dolores innecesarios.

Para abrirte de frente debes colocarte como estoy en la foto (1) y bajar la cadera hasta que tire un poquito y mantener esa posición (2). Cada día ve adelantando la pierna un poquito (3) y estirando también intentando bajar la cadera. Esto hasta que puedas dejar la pierna de adelante estirada y apoyarte sobre los brazos (vas a tener que inclinarte un poco) (4). Ahora tienes que controlar el estiramiento inclinándote más o menos, hasta que logres una posición donde las piernas están totalmente abiertas y el torso recto (5). Para estar más cómodo en esta posición, estira el pie de atrás para apoyar el empeine en el piso. Recuerda que este ejercicio debes hacerlo hacia ambos lados, para desarrollar una flexibilidad pareja en ambas piernas.


1	2	3

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Para abrirse de lado, el procedimiento es similar. Primero debes abrirte lo que puedas, siempre manteniéndote en una situación cómoda y apoyar los brazos adelante para equilibrarte y controlar el estiramiento (1.1). A medida que la tensión va desapareciendo separa un poco los pies, haciéndolos girar sobre los talones. Hazlo lentamente y ten mucho cuidado con la tensión que aplicas a músculos y articulaciones, sobre todo la rodilla. Una vez que puedas relajar lo suficiente los músculos, vas a sentir que te tira por el lado de adentro de la rodilla, lo que te tira son los ligamentos… ten mucho cuidado en la tensión que aplicas. En este punto te conviene levantar un poco el pie de manera que no esté apoyada toda la planta del pie sino solo el borde interno o el talón. ¡Que no te duela!, si duele estás estirando demasiado. Ve moviendo el pie y buscando la dirección en que te tire menos. A mí me da resultado levantar la punta y estirarlo un poco hacia afuera. Usa el apoyo de los brazos y échate hacia delante o atrás según como te tire. Llega tan abajo como puedas, siempre sin que te duelan los músculos o ligamentos (1.2).


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Aprender a abrirse de piernas de esta forma requiere de cierto tiempo y regularidad (semanas o meses). ¡No te pases! Deja que el cuerpo se adapte gradualmente a los cambios necesarios para que te puedas abrir cómodamente. No quieras acelerar el proceso pagándolo con lesiones.

Algunos CONSEJOS a tener en cuenta:

No hay un límite de edad para hacer ejercicios de flexibilidad.
La regularidad y relajación son los factores más importantes.
No te estires demasiado, especialmente al principio. Consigue un ligero estiramiento y auméntalo una vez que te sientas relajado.
Mantén el estiramiento en una posición cómoda, la tensión en los músculos debería disminuir a medida que mantienes la posición.
No hagas movimientos de vaivén. Estírate y retén la posición.
Respira lenta y profundamente. No te estires hasta el punto en que no puedas respirar normalmente.
Concéntrate en la zona que estás estirando. Siente como se estiran los músculos y relaciona la respiración (exhalación) con la liberación de tensiones y relajación del músculo.
Los estiramientos mantienen el cuerpo preparado para la acción.
Nuestro cuerpo varía cada día. Algunos días estamos más tensos o relajados que otros.
No te compares con otros. Incluso si eres muy rígido e inflexible, no dejes que esto detenga tus ejercicios de estiramiento y tu mejora personal.
Recuerda que siempre tienes control sobre lo que sientes, porque tienes el control de lo que haces.
No busques la flexibilidad. Aprende a relajarte, disfrutar del estiramiento… la flexibilidad viene sola con el tiempo y es solo uno de muchos beneficios.

Flexibilidad Anciana

No es una buena idea estirar mucho cuando recién te levantas a la mañana. Si quieres moverte a esa hora haz algunos estiramientos dinámicos, pero no estáticos. Estira en el momento del día en que te sientas más flexible. Generalmente después de un rato de levantarte, los músculos ya entran un poquito en calor debido a la actividad que realizamos en el día. El mejor momento para mí suele ser a la tarde o incluso a la noche.

Intenta aprovechar los tiempos muertos en tu día y estira un poco en esas situaciones. Hacer esto te va a ayudar muchísimo con tu flexibilidad!! Algunas imágenes como ejemplo: